Как бегать в жаркую погоду

Особенности бега в жаркую погоду

В зимний период спортсмену можно лишь надеть тёплую одежду и идти на тренировку, однако бег в жару требует куда более тщательного подхода. Чтобы получать от пробежек только пользу, следует соблюдать несколько простых правил, с помощью которых тренировки станут не только приятнее и легче, но и результативнее

Особенности бега в жару

В основном все спортсмены в жаркую погоду страдают от высокой температуры тела и уменьшения количества воды в организме. Всё это ведёт к ухудшению и нарушению основных функциональных способностей. Необходимо понимать, что чем сильнее бегун старается, тем производительность его снижается быстрее. Чтобы адаптироваться к жарким условиям, следует тренироваться в разумной степени, не подвергая себя сильным нагрузкам.

Влажность также является важным показателям для летних тренировок. Когда она повышена, тело тяжелее охлаждается, поскольку влага испаряется с кожи медленнее. При такой погоде следует снизить интенсивность тренировки и перейти на лёгкий темп, чтобы не перенапрягать организм, заставляя его обильно потеть.

Экипировка в жару также очень важна. Одежда для бега летом мужская может включать в себя только шорты и футболку. Конечно, многие предпочитают бегать без майки, однако верхним элементом лучше всё же не пренебрегать, поскольку он может защитить кожу от палящего солнца. В отличие от мужской одежды для бега летом женская обязательно должна включать в себя спортивный топ, фиксирующий грудь. Хорошо, если дизайн будет предусматривать наличие специальных вставок для дополнительной вентиляции.

Самым оптимальным временем для летних тренировок является раннее утро или поздний вечер. Днём, когда температура воздуха прогревается до 30 градусов и выше, пробежки лучше не проводить. Всегда необходимо делать поправки в тренировочном процессе, исходя из общего самочувствия, чтобы не навредить здоровью, ведь бег должен приносить лишь пользу, а не вред.

Основные правила бега в жаркую погоду

Каждый по-разному переносит жару, в основном всё зависит от способности тела акклиматизироваться к внешним условиям. Женщинам, как правило, приходится легче, поскольку уровень потливости у них ниже. Однако в сухих и жарких климатических условиях чуть лучше чувствуют себя мужчины.

Возраст также играет большую роль. Чем старше человек, тем острее он переносит повышение температуры. Если спортсмен страдает от обильной потливости, то тело в условиях жары охлаждается быстрее, однако в этом случае необходимо следить за тем, чтобы организм не обезвоживался.

Чтобы человек мог чувствовать себя комфортно во время бега летом при высоких температурах, должно пройти около 8-20 дней. То есть тренировки необходимо начинать постепенно, не давая изначально сильную нагрузку на организм. Со временем бежать станет легче, поскольку произойдёт адаптация, и транспортировка кислорода по телу будет происходить быстрее.

Не каждому спортсмену будет под силу бег в жару. Рекомендации помогут быстрее адаптироваться к климатическим условиям, а также избежать неприятных последствий для здоровья:

Тренировочный график

Планировать тренировки необходимо либо на утро, либо на поздний вечер. Влажность воздуха на рассвете выше, чем на закате – это также необходимо учитывать. Корректируйте график, исходя из прогноза погоды. Не страшно, если придётся пропустить занятие из-за жары, главное – здоровье.

Темп

Лучше не пытаться достичь летом таких же результатов, как в зимнее время. Они в любом случае будут ниже, поскольку все функции организма работают в условиях жары не так эффективно. Целевой темп должен быть не слишком быстрым, комфортным, бегун не должен испытывать на тренировке предельного напряжения. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться специальным сервисом с температурным калькулятором.

Маршрут

Чтобы спрятаться от палящего солнца, лучше выбирать маршрут, который пролегал бы по тенистым местам. В таких зонах и температура ниже, и бегать гораздо приятнее. Конечно, помимо этого не забывайте о головном уборе. Порой от теплового удара не спасает даже тень.

Вода

Бег в жаркую погоду всегда предполагает использование большого количества воды. Её можно не только пить, но и поливать на тело, чтобы охладить его. Для тех, кто бегает на небольшие расстояния, отлично подойдёт специальный пояс с креплениями для бутылок. Если же тренировки проходят долго, и приходится преодолевать достаточно большую дистанцию, то для воды можно использовать спортивный рюкзак-гидратор – очень полезная вещь, в которой помещается много жидкости.

Остановки

Умение вовремя замедлять темп или полностью останавливаться в условиях жары может спасти от самых неприятных последствий для организма. Не бойтесь закончить тренировку раньше назначенного, здоровье куда важнее.

Заключение

Особенности бега в жаркую погоду в основном сводятся все к одному правилу – защита от солнца. Для этих целей спортсмены используют большое количество жидкости, светлую просторную одежду, лёгкие головные уборы, солнцезащитные крема и т.д. Конечно, перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом, поскольку существует ряд ограничений, при которых нельзя не только заниматься спортом в жарких условиях, но даже просто долго находиться на солнце.

Стоит ли бегать, если на улице жара?

Бегать или не бегать в жару — вопрос, на который нет правильного ответа. Но бесспорно одно — в жару бегать не так приятно, как в прохладную погоду. Но не прекращать же тренировки на период когда наступает довольно жаркое лето! А потому мы поговорим о том, как от жары получить максимум для себя и обойти проблемы, которые она нам сулит.

Почему круто, что мы люди?

Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки. Мы не сможем убежать от собаки, но ни одна собака не сможет бежать столько, сколько мы. У собаки охлаждение происходит при помощи языка, а у нас — при помощи всей поверхности тела. То же самое с лошадьми — при кажущейся выносливости и скорости, они не могут бежать так долго и просто перегреваются.

«Человек — наверное единственное существо, которое может бежать много часов и, даже, много суток без остановки.»

Но нам нужно четко понимать как работает наша система охлаждения, чтобы не попадать в опасные ситуации во время обезвоживания или перегрева.

Одна жара от другой отличается не только температурой, но и влажностью. И, если с температурой все обстоит просто (чем она выше, тем опаснее бегать), то влажность может быть обманчива. Поделюсь своим опытом… Когда мы приехали на остров Самуи в Таиланде, то имели план много бегать, но совершенно не знали каково это бегать почти в 100%-ной влажности. Из-за высокой влажности, вы не ощущаете привычные симптомы обезвоживания — у вас не так сильно пересыхает во рту и вы можете не осознавать, что еще быстрее через пот теряете жидкость! Также, проблема в том, что при высокой влажности пот почти не испаряется, а значит, не так хорошо происходит охлаждение повержности кожи и крови в кровеносных сосудах. Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.

В широтах больших российских городов жара может быть высокой, но влажность почти всегда умеренная, если не ожидается дождь. А потому просто следите за своим потоотделением и самочувствием.

«Во время пробежки по жаре +35°С можно потерять до 2л жидкости через пот на дистанции меньшей полумарафона! Всегда стоит брать с собой флягу воды.»

Какой перегрев опасен?

«Если вы продолжите вы продолжите заниматься еще 30 минут при температуре 40,5°С, то ваши почки и печень подвергаются опасности.»

Есть очень странное заблуждение, особенно среди начинающих бегунов, что заниматься спортом стоит только в хлопчато-бумажной одежде. Это не так. Намокая, х/б футболка препятствует испарению пота, тогда так футболки из новейших синтетических материалов, не впитывают пот и не препятствуют его испарению. Например, в беговой линейке adidas есть несколько моделей футболок сделанных с примением технологии CLIMACOOL — это технологичные материалы, вставки из сетки и вентиляционные каналы, которые позволяют усилить циркуляцию воздуха и контролировать испарение влаги и отвод тепла.

Также сухая одежда, даже синтетическая, не натирает кожу подмышками и на сосках, от чего страдают часто новички. А после тренировок, мокрая х/б футболка облипает ваше тело и чрезмерно может его охладить, особенно на ветру.

Все это касается и головных уборов и носков. Просто попробуйте пробежаться в привычных хлопчато-бумажных носках и спортивных — разница слишком очевидна.

Также, не повторяйте то, что показывают в боевиках 🙂 Когда какой-нибудь Рокки тренируется в полдень в адскую жару в кенгурушке застегнутой под горло. Этот вид тренинга сопровождает часто бойцов бокса или тайбо, которые для это применяют специальные термокуртки в самую жару. Такой вид тренинга подходит только очень подготовленным спортсменам под наблюдением тренеров. Мы видели в Азии красавцев-тайбошников, которые бегали так по самой ужасной полуденной жаре, но с ними всегда были тренеры, которые не спускали с них глаз. Не повторяйте этого сами!

Как брать с собой воду?

Если вы начинающий бегун и бегаете не больше 3-4 км, то просто попейте перед пробежкой и можете не брать с собой воду. Как только вы наращиваете расстояния, вам может понадобиться брать воду с собой. Существует масса способов взять воду: бутылка в руке, специальные пояса с бутылочками по 200 мл, рюкзаки с водяным мешком объемом от 2 л. Если вы бегаете в городе, то тут можно просто взять с собой немного денег и купить воды в магазине или ларьках. В деревне есть колодцы, родники и колонки. Можно спасаться ими. Главное — подумать заранее и не заниматься тепловой пыткой самого себя. В наше лето это может быть опасно.

Постарайтесь летом не бегать с 10 утра до 4 вечера. И просто запрещайте себе делать это в полдень с 12 до 2 дня, особенно, если на улице душно и солнечно. Лучше всего вставайте пораньше и бегите в парк или лес. Можно бегать и вечером, но это не так круто как утром — возможен смог накопленный за день, пыль, пьяные неприятные толпы и просто темнота, которая может привести к травмам из-за плохо различимого грунта.

В жару хуже всего бегать по черному асфальту. Он накапливает и отражает тепло. Также, не желательно бегать по бетонному покрытию — слишком жарко и слишком травматично для ваших колен и других суставов. Лучше всего бегать по грунту, в тени деревьев.

10 правил бега в жаркую погоду

Как правильно бегать летом, чтобы получить максимум удовольствия.

Лето – лучший сезон для новичков, чтобы начать бегать, а для опытных бегунов – чтобы прокачать свой уровень. Независимо от вашего опыта и интенсивности тренировок, во время бега летом главное – не позволить организму перегреться.

Следуйте нашим советам, чтобы с удовольствием бегать в теплую погоду!

1. Приучите свое тело к жаре

Разработайте план пробежек, который подготовит вас к летней жаре. Лучше начинать весной, в период, когда солнца с каждым днем становится всё больше. Если же вы начинаете летом, выбирайте для первых тренировок периоды попрохладнее. Продолжительность подготовки зависит от вашего опыта в беге. Следуйте разработанному вами плану в течение как минимум нескольких недель.

2. Бегайте в тени и в самое прохладное время дня

Если вы хотите избежать столкновения с невыносимой жарой, бегайте рано утром перед работой или же вечером, после рабочего дня. Выбирайте для тренировки места, скрытые от солнца (парки, лесопарки, аллеи и т.д.). Так ваш организм постепенно привыкнет к высокой температуре.

3. Сократите время разминки

Летом на разминку можно отводить меньше времени, чем зимой, поскольку в жаркую погоду мышцы разогреваются куда быстрее. Вы можете менять ход разминки соответствии с температурой на улице и своим самочувствием.

4. Носите свободную, дышащую одежду

Во время пробежки всегда носите легкую, дышащую одежду. Занимаясь в теплую погоду, вы можете запросто подхватить простуду, если не обеспечите себе хорошую вентиляцию. Летняя одежда для бега специально разработана для жаркой погоды. Для ее производства используются особые материалы, которые отводят влагу и тепло от тела, поддерживая комфортную температуру.

5. Охладите свое тело до и во время пробежки

Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка теплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам, после трудного рабочего дня. Если во время пробежки вам всё равно слишком жарко, намочите немного одежду и волосы перед следующей тренировкой.

6. Пейте достаточно до и во время тренировки

Это залог успешной пробежки!

Вне зависимости от сезона бегуны всегда должны достаточно пить не только во время забегов, но и в течение всего дня. В ходе занятий спортом организму постоянно не хватает воды. Вот почему очень важно много пить до начала любой тренировки.

Важно:

не дожидайтесь, пока вас настигнет жажда. Чувство жажды – это признак потери 1% жидкости в вашем организме, что снижает ваши физические возможности на 10%. Чтобы всегда быть в форме, делайте небольшой глоток воды примерно каждые 10 минут.

Помните:

во время продолжительных или интенсивных пробежек на жаре ваш организм теряет не только жидкость, но и минералы. Чтобы восстановить запасы электролитов (которые отвечают за кислотно-щелочной баланс в организме) и улучшить свою выносливость, пейте изотоники – спортивные напитки, содержащие необходимое для восстановления количество углеводов, витаминов и минералов.

7. Носите головной убор

Головной убор – необходимый аксессуар в летнее время. Он защитит вас от солнечных лучей и спасет от перегревания (в частности, благодаря усилению потоотделения).

Регулируемый козырек для бега черный обхват головы 50 – 62 см унисекс

Мужская кепка для бега на обхват головы 55-63 см.

УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПОВЯЗКА ДЛЯ БЕГА

РЕГУЛИРУЕМАЯ КЕПКА ДЛЯ БЕГА НА ОБХВАТ ГОЛОВЫ 51–63 СМ МУЖСКАЯ/ЖЕНСКАЯ

Особенности бега в холодную погоду

Прежде чем начинать тренировки в холодную погоду, необходимо тщательно изучить особенности бега зимой. Такие занятия способны поддержать иммунитет и укрепить организм, однако есть несколько правил, которые важно соблюдать для получения исключительно положительного результата без вреда для здоровья спортсмена

Как начать бегать зимой?

Бег в холодную погоду требует особого подхода. Тренировки необходимо начинать постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Не стоит перенапрягать организм в первое же занятие. Лучше начинать с небольших дистанций, совершая лёгкую пробежку, затем можно будет увеличить нагрузку. Всегда надо помнить, что при резком и агрессивном старте тренировок в холодную погоду, есть риск получить серьёзные травмы. После такого вряд ли захочется продолжать бегать в мороз.

Особое внимание при беге зимой стоит уделять правильному дыханию. Чтобы холод не обжигал лёгкие, необходимо вдыхать носом, а выдыхать ртом. Таким образом, воздух при попадании в организм успевает согреться до необходимой температуры, прежде чем поступает в лёгкие спортсмена. Эта рекомендация позволит избежать серьёзных осложнений для здоровья – ангины или пневмонии. Главное помнить, что основной задачей бега зимой является укрепление и поддержание иммунитета, а не наоборот.

Также не стоит забывать о правильной экипировке, в морозных условиях этот аспект очень важен. Одежда для бега зимой мужская должна включать в себя сразу несколько предметов гардероба, включая базовый слой и верхний. Для каждой температуры есть свой отдельный комплект. Важно соблюдать грань, при которой во время бега можно будет чувствовать себя комфортно, не испытывая жары или чрезмерного холода. Мало чем отличается одежда для бега зимой женская, разве что расцветка более яркая, и дизайн разнообразнее.

Специалисты не рекомендуют бегать зимой, если столбик термометра опускается ниже 20-ти градусов. В таком случае даже самое стойкое термобельё не сможет должным образом защитить организм от переохлаждения. Во время бега обращайте внимание на собственное самочувствие. Если тело начинает знобить, а нос течёт, то лучше прекратить тренировку и позаботиться о своём здоровье дома, приняв противовирусные препараты.

На протяжении всей пробежки рекомендуется прислушиваться к организму, не допуская сильного переутомления. Затруднительное дыхание также является весомой причиной, чтобы прекратить занятие и отправиться в тёплое помещение. После тренировки мокрую от пота одежду необходимо сразу снять и принять душ с тёплой водой. В противном случае, если вещи вовремя не снять, может наступить переохлаждение, что также негативно скажется на здоровье.

Основные рекомендации для бега в холодную погоду

У всех людей разная степень чувствительности к холодной погоде: одни прекрасно переносят 25-ти градусный мороз, а другие с трудом выходят на пробежку даже при 10-ти градусов ниже нуля. Конечно, со временем, когда тренировки на холоде уже войдут в привычку, станет гораздо легче бегать, однако новичкам не всегда под силу изначально справиться с такой нагрузкой на организм.

Чтобы бег в холодную погоду не превратился в изнурительное занятие и не стал причиной простудных заболеваний, необходимо соблюдать ряд незатейливых правил:

1.Партнёр

Этот пункт хоть и не обязательный, но желательный. Особенно на это правило стоит обратить внимание новичкам. Поскольку зимой чаще всего приходится бегать в темноте: либо ранним утром, либо поздно вечером, – то с психологической точки зрения это очень трудно. Чтобы привнести какое-то разнообразие в тренировочный процесс, можно позвать на пробежку партнёра. К тому же это дополнительная поддержка и мотивация не забрасывать начатое.

2.Разогрев

Чтобы быть готовым к предстоящему морозу, необходимо дома хорошенько разогреться. Можно побегать на месте или использовать для этих целей лестницу. Если есть велотренажёр, то можно покрутить педали на нём пару минут. Растяжка также важна – пару наклонов, выпады, махи ногами и другие базовые упражнения отлично разогреют мышцы. Не стоит пренебрегать этим пунктом, поскольку, разогрев поможет не только подготовить организм к тренировке, но и защитит от возможных травм.

3.Экипировка

Морозно будет только в самом начале тренировки, дальше, когда организм привыкнет, кровь начнёт циркулировать быстрее, тем самым согревая организм. При этом важно помнить, как одеваться в холод, чтобы после нескольких минут тренировок не стало жарко или, наоборот, не бросило в холод.

4.Питьё

Обезвоживание может быть даже тогда, когда пробежка проходит зимой. Чтобы этого не допустить, необходимо выпивать воду по чуть-чуть время от времени в течение всей тренировки. Важно следить за температурой жидкости, чтобы она не стала слишком холодной на морозе.

5.Лицо

Нежная кожа лица чаще всего подвержена обморожению. Чтобы защитить его от внешнего воздействия, подойдёт маска для бега зимой, балаклава, бафф или спортивный шарф. Подобрать что-то хорошее бывает трудно из-за сложностей, которые возникают во время бега – вещь может слетать или, наоборот, сильно давить на лицо, также она может быстро промокать, а это очень плохо для дыхания. Однако пользоваться этим атрибутом всё же необходимо, чтобы спасать лицо от холода.

Заключение

Бег на морозе очень полезен для всего организма в целом. Человек, который проводит зимние пробежки, реже подвержен различным простудным заболеваниям, его кожа становится более упругой и эластичной, кровоснабжение начинает работать лучше – можно ещё долго перечислять все плюсы. Важно, чтобы от таких тренировок были только положительные эмоции, поэтому не стоит забывать об элементарных правилах безопасности, которые необходимо тщательно соблюдать и не пренебрегать ими.

Как бегать в жару

Прекратить бегать из-за жары – это примерно то же самое, что не бегать, потому что холодно. Лето – пора соревнований, и никогда не знаешь, какая погода будет в тот или иной день на старте. Конечно, некоторые соревнования проводятся в заведомо жарком климате, и готовиться к этому стоит заблаговременно. Да, бег в жаркое время – это определённый риск для человека, но следуя простым рекомендациям как бегать в жару, и тренировка и соревнования пройдут значительно легче и безопаснее.

Российский спортсмен Евгений Марков бежит гонку Dolomites Skyrace при температуре около +30°C

Для кого актуальна эта статья?

• для жителей жарких широт России и других стран;
• для бегунов, готовящихся к жарким соревнованиям, вроде Elton Ultra Trail, Transvulcania, MDS;
• для бегунов, живущих в умеренном или холодном климате, но которые иногда сталкиваются с проблемой бега в жару.

О какой жаре идёт речь?

Давайте возьмём за основу температурные рамки от +25°C до +45°C (в этом году на озере Эльтон была зафиксирована именно эта температура во время забега)

Почему важно УМЕТЬ бегать в жару?

Если в ваши амбициозные планы входят серьёзные забеги в жарком климате, или вы просто живете, например, в Ростове-на-Дону, и у вас нет возможности вставать летом на пробежку в 4 утра, то важно подготовить свой организм к нагрузкам, чтобы не было фатальных последствий.

1. Контролируйте свой пульс

Вы думаете, что требования организаторов соревнований о справках взяты из-за чьей-то прихоти? Бег – это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В жару нагрузка существенно увеличивается. При беге в жару средний пульс может увеличиться на 10-15 ударов и это нормально. Во-первых, перед сезоном стартов пройдите обследование сердца, если не для справки, то для себя. Узнайте, всё ли у вас хорошо. При серьёзных отклонениях бегать в жару точно не рекомендуется. Но давайте представим, что вы здоровы, как Бьорндален и всё же вышли на пробежку. Контролировать пульс легче всего с помощью пульсометра, пусть даже самого простого. В жаркое время старайтесь не включать в тренировочный план нагрузки с высокой интенсивностью. Желательно бегать на пульсе не выше примерно 75% от вашего порога анаэробного обмена (ПАНО). Желателен бег на низком или среднем пульсе. Во время соревнований держите свой пульс в зоне до ПАНО с запасом, выход за его пределы крайне нежелателен. Часы с кардиодатчиком вам в помощь.

2. Больше пейте и не только воды

И не только во время бега. Человек в среднем должен потреблять около двух литров воды в день в нормальных условиях. Бегун должен пить больше. Если он бегает в жару – ещё больше. Весьма простая арифметика, но есть одно «НО». Чрезмерная гидратация во время бега – это тоже плохо. Во всём нужна мера. Во время длинных забегов по жаре рекомендуется потреблять по 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут. И это может быть не только вода, а также изотонические напитки. Даже если на дистанции будут источники пополнения воды, свою воду нужно иметь с собой в зависимости от длины дистанции, должен варьироваться и общий запас. На короткие забеги или на тренировку вам может хватить одной бутылки до 0.3 л, можно мягкую, на забеги длиннее рекомендуется с собой брать бутылку объёмом 0.7 л с поясной сумкой или же рюкзак с питьевой системой.

3. Восполняйте потерю солей и минералов

4. Носите головной убор, и по возможности смачивайте его водой

Это одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов. Голова, точнее мозг, должен быть укрыт от прямых солнечных лучей. Только очень отчаянные или опытные спортсмены умеют бегать под палящим солнцем без головного убора, и сложно сказать, насколько им комфортно. Кепка или бандана входит в список обязательного снаряжения многих соревнований не просто так. Для особо жарких гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку с дополнительным материалом, укрывающим шею. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лёд, его можно положить под кепку, и пока он тает, ваша голова будет охлаждаться. Не пренебрегайте этим. Хорошо, если в высоких горах на дистанции будет снег, можно воспользоваться и им. Льдом или снегом можно намочить шею, подмышки. Эффективным будет просто держать их в руках до того, как они растают. Одно из преимуществ кепок и налобных повязок ещё и в том, что они собирают пот со лба, препятствуя его затеканию в глаза, что особенно важно в жару.

5. После бега старайтесь найти холодный водоём или душ

В первую очередь нужно охладить ноги и голову. Холодная вода или лёд также способствуют скорейшему восстановлению мышц после нагрузки.

6. Рекомендуется для бега в жару белый или светлый цвет одежды

На данный момент технологии беговой экипировки ушли так далеко, что фактор поглощения света одеждой и её нагревания ушёл на задний план. И всё же, белые футболки и кепки нагреваются значительно меньше, чем черные. Это стоит иметь в виду.

7. Гораздо важнее – хорошая вентиляция в экипировке для бега

Главная задача экипировки для бега в жарких условиях – это отвод лишнего тепла и влаги. Старайтесь подбирать максимально вентилируемые материалы. Это намного важнее, чем цвет. Категорически не рекомендуется бегать в хлопковой одежде в жару. Одежда должна быть из синтетических материалов. Допускается использование шерсти Меринос. Одежда должна быстро сохнуть. В идеале, вы не должны чувствовать свой пот.

Одними из наиболее удачных моделей футболок для бега в жару можно назвать следующие:

8. Закрывайте глаза от прямых или отражённых солнечных лучей

От прямых солнечных лучей в большинстве случаев достаточно иметь козырёк или кепку. Для бега высоко в горах рекомендуется ношение солнцезащитных очков с категорией защиты 1-3 или 2-4 при условии, что очки имеют возможность менять категорию, как в Julbo Pipeline с фотохромной линзой Zebra. Важно учитывать, что ослепить могут не только прямые, но и отражённые лучи от снега или воды. Ожог сетчатки глаз – вещь очень неприятная и долго лечится. Кстати, высокого в горах сильное излучение ультрафиолета есть даже в пасмурную погоду. Солнца может быть не видно, но слепить можно сильно, особенно на снегу. Важно, чтобы очки плотно сидели на лице, имели малый вес и максимально защищали не только от прямого, но и бокового света.

9. Для бега в жару выбирайте обувь с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, особенно если речь о длинных расстояниях и трейлраннинге

В жару ноги во время бега начинают отекать. Особенно это проявляется в кроссовках с плохой вентиляцией. Берите хорошо дышащие кроссовки на 0.5-1 размер больше вашего реального размера ноги. При правильном размере, ваши пальцы не будут чувствовать давление мыска даже после 50 км бега по жаре. Воздух должен хорошо циркулировать в кроссовке. Некоторые производители кроссовок и вовсе делают вентиляцию в подошве, но это актуально только для асфальтовых кроссовок.

10. Использовать солнцезащитный крем – на ваше усмотрение

Качественные дорогие крема с защитой 50+ UV, к тому же водостойкие, могут принести пользу. Некоторые высказывают предположение, что крем может препятствовать потоотделению. Главное – чтобы крем не смывался от первого же пота на лбу. Мазать стоит в первую очередь нос и губы, а также шею. Есть ещё один крем, который может существенно облегчить вашу жизнь – это вазелин. Им стоит смазывать натираемые участки тела, в первую очередь – паховую зону, где соприкасаются детали шорт или штанов с телом. Если на 5-10 километровой пробежке это не актуально, то на 42-100 км, это чуть ли не обязательная деталь.

Как облегчить бег в жару: 8 полезных советов

В 30-градусную жару и ходить-то трудно, что уж говорить о беге. Но именно на знойный сезон приходится большинство соревнований. Поэтому не уходим на летние каникулы, а продолжаем бегать — но непременно соблюдая ряд простых правил.

Пересмотрите время тренировок

Бегать в самое пекло (с 12:00 до 16:00) нельзя. Но у летнего сезона есть весомое преимущество: световой день длинный. А значит, проще устроить пробежку ранним утром или поздним вечером, когда еще (или уже) чувствуется ночная прохлада и не так душно. Начинайте бежать медленно, и, если чувствуете себя хорошо, увеличивайте темп до привычного.

Хитрите с маршрутом

Точнее — никакой хитрости нет, а все очень очевидно. Асфальт, автострады и «каменный мешок» из многоэтажек накапливают солнечный жар — поэтому бегать среди них невыносимо. Другое дело — тенистый парк, набережная или хотя бы зеленая улица.

Контролируйте пульс

Бег — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему. А в жару это двойной «удар». Если на солнцепеке ваш обычный пульс увеличился на 10-15 ударов — это нормально. Если больше — это сигнал «стоп!».

Кроме того, перед сезоном стартов хорошо бы пройти обследование — чтобы узнать, готово ли ваше сердце к бегу в жару.

Пейте больше воды

Чтобы предупредить обезвоженность, выпейте стакан воды перед тренировкой, а во время бега делайте по паре глотков каждые 20-30 минут. Во время длинных забегов по жаре рекомендуются 100-200 мл каждые 15-20 минут.

Восполняйте потерю солей и минералов

Во время бега из организма «испаряется» не только влага, но и минералы. Замечали белые разводы на одежде? Это так называемые соли магния. Остальные потери невидимы, но могут ощущаться: судороги, слабость в ногах, замедление темпа — это первые признаки. Чтобы избежать этого, пейте изотоники: они содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс. Солевые таблетки, регидрон и жидкий магний тоже, кстати, подойдут.

Защита для кожи

Одно из первых и ключевых средств профилактики тепловых ударов — экипировка. Бег под палящим солнцем без головного убора — это риск. Поэтому кепка, козырек и бандана — это must to be. А для длинных гонок рекомендуют использовать кепку-сахарку, дополнительно укрывающую шею.

Что касается одежды, то в жару на первый план выходят максимально вентилируемые материалы. Например, бегать в хлопковой одежде в жару категорически не рекомендуется: вы будете обливаться потом. Кроме того, стоит иметь в виду, что светлые вещи нагреваются значительно меньше, чем черные.

Ну а на открытые участки тела необходимо наносить солнцезащитный крем — это всем известно.

Берегите глаза

Ожог сетчатки глаз — вещь очень неприятная и долго лечится. Не ленитесь надеть козырек или бейсболку, а также солнцезащитные очки, которые должны плотно сидеть, мало весить и максимально защищать не только от прямого, но и бокового света.

Маленькие хитрости, которые облегчат бег в жару

Вазелин или спортивная смазка. Используйте их, если кожа склонна к раздражению. Иначе солнце, влага и соль на теле спровоцируют опрелость и сыпь в самых уязвимых местах (подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин).

Лед. На некоторых соревнованиях на пунктах питания дают лед. Берите! Его можно положить под кепку, и пока он тает, голова будет охлаждаться. Также льдом можно намочить шею и подмышки, протереть локти или просто держать его в руках, пока не растает — станет легче.

Ментоловая конфета. Доказано: ментол, особенно при сублингвальном (под язык) употреблении рефлекторно улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. Так сердце может дольше перекачивать большие объёмы крови, улучшая переносимость нагрузок.

Победите жару: как бегать и соревноваться в жаркую погоду

Занятия спортом в жару никогда не бывают легкими. Вне зависимости, бегаете ли вы в сухом или влажном климате, в жаркую погоду температура вашего тела повышается, вы сильнее потеете, бежите медленнее, и вам приходится прикладывать больше усилий. Это тяжело и физически, и психологически, особенно если вы много месяцев готовились к важному старту, а теперь придется скорректировать запланированный результат, учитывая погодные условия.

Но все же если вы планируете соревноваться в условиях жары, есть целый ряд мер, которые можно предпринять, чтобы показать хороший результат.

Восполняйте потери жидкости

Тело использует несколько способов регулирования температуры в жаркую погоду. Тепло отводится от мышц и выходит через кожу при помощии конвекции. Тепло также покидает тело в виде водяного пара, который бегун выдыхает, а также выделяющегося в виде пота. Пот в свою очередь охлаждает кожу при испарении.

Но все эти процессы хорошо функционируют лишь когда в вашем организме содержится достаточное количество жидкости. Жидкости, которые вы употребляете до и во время соревнований — как в виде воды, так и изотоника — работают как проводники тепла. Чем больше жидкости в организме, тем больше тепла она может вывести из тела. В ситуации обезвоживания способность тела охлаждаться значительно ухудшается, а вместе с этим уменьшается ваша эффективность и работоспособность.

Восполнение запасов жидкости и электролитов, которые вы теряете во время бега — ключевой момент для сохранения работоспособности в жарких условиях. Общая рекомендация — выпивать 120-180 мл напитка, содержащего углеводы и электролиты, каждые 20 мин (но потребности разных бегунов могут значительно отличаться из-за индивидуальных особенностей).

Зная, насколько сильно вы потеете, можно оценить, сколько жидкости вы теряете во время бега в жару. Если вы сильно потеете, вам нужно получать электролиты чаще, чем углеводы. Имеет смысл попрактиковать способы восполнения жидкости и электролитов во время тренировок, до важного старта.

Начните запасаться жидкостью заранее

Наполнение организма оптимальным количеством влаги перед гонкой не происходит мгновенно. Его нужно начинать примерно за 3 дня до старта. Во время периода снижения тренировочных объемов перед соревнованиями тело начинает запасать жидкость и электролиты, но вам все равно стоит продолжать пить напитки с электролитами во время тренировок, а не воду. А в заключительные 3 дня перед стартом во время приема пищи можно пить просто воду — электролитов из еды будет достаточно. Однако в промежутках между приемами пищи пейте напитки с электролитами, чтобы жидкость лучше удерживалась в вашем организме. Учтите, что если в этот период перед стартом вы регулярно испытываете жажду, или ваша моча темного цвета — это верные признаки того, что ваш организм обезвожен.

Загружайтесь натрием

Бегунам со средним и высоким уровнем потоотделения может оказаться полезным дополнительный натрий. Ваш мозг среагирует на повышенный уровень натрия в крови и даст сигнал организму пить больше жидкости, чтобы привести натрий в норму. Придерживайтесь своего стандартного режима питания, а за 18-24 часа перед стартом добавьте дополнительные 3,500-5,000 миллиграмм натрия. Это можно сделать, приняв несколько солевых таблеток или соленых закусок в течение дня перед стартом. Уровень натрия в крови повысится, и вам захочется пить больше — это поможет вам пополнить запасы жидкости и электролитов на время соревнований.

Съешьте холодный завтрак

Холодный завтрак поможет сохранить температуру вашего тела как можно более низкой. Некоторые любят есть на завтрак тосты с маслом — это хорошо, но из-за содержащегося в масле жира такая еда обладает термогенным (повышающим температуру) эффектом. Холодный смузи или охлажденные фрукты с низким количеством клетчатки (виноград, абрикосы, персики, дыня, арбуз) помогут снизить температуру тела. Избегайте сухофруктов и «грубых» овощей и фруктов.

При этом не забывайте, что перед стартом важно есть «проверенную» пищу, чтобы во время гонки не возникло проблем с пищеварением.

Сократите продолжительность разминки

Если воздух уже прогрелся, и стало жарко еще до вашего старта, сделайте минимально достаточную разминку. В этом случае для вас главное — активировать мышцы, поэтому на разминке даже необязательно бегать. Многие бегуны просто делают серию упражнений с эспандером, чтобы настроить мышцы на работу. Минимизируйте время, которое вы проведете на солнце и жаре до старта, и тогда вам будет проще избежать перегрева организма и легче поддерживать желаемый темп.

Начинайте медленнее и скорректируйте свои цели

Для забегов по жаре важно скорректировать свои цели: начать бег медленнее и ориентироваться на большее время, чем это было бы в обычных условиях. В жару вам придется бежать медленнее, но это не означает, что вам не нужно стараться и соревноваться. Я обычно рекомендую спортсменам бежать в начале на 10-12 секунд/км медленнее, чем они бежали бы обычно; это увеличивает их шансы финишировать (если забег длинный) и/или сохранить силы, чтобы увеличить скорость на второй половине дистанции. Бегуны, которые настаивают на том, чтобы в жару бежать в целевом темпе с самого начала, порой чуть ли не останавливаются в конце.

Снижайте температуру тела

Вам помогут мешочки с колотым льдом, которые вы можете прикладывать к телу или даже посидеть и полежать на них. Даже если просто подержать что-то холодное в руках, это снизит температуру тела и заодно даст сигнал вашему мозгу, что вам комфортно и прохладно, и вы готовы соревноваться.

Начинайте пить как можно раньше и пейте чаще